Najefektívnejšie cviky pre ženy na spevnenie celého tela :)

Angličáky

Najnáročnejší cvik, ktorý však prináša veľa výhod. Buduje silu, kondíciu i odolnosť. Dosť ťažko sa na ne zvyká, ak sa vám podarí zaradiť ich do tréningu, z výsledkov sklamaní určite nebudete.

Angličák je dynamická kombinácia kľuku a drepu s výskokom. Postavte sa do vzpriameného postoja. Následne sa dynamicky presuňte do polohy kľuku, pričom sa oboma rukami dotknete podlahy a nohy vystrelíte dozadu. Urobte kľuk a následne explozívnym pohybom pokrčíte nohy a dostanete ich pred hrudník tak, aby ste mohli z pozície drepu vyskočiť čo najvyššie.

Počet opakovaní : 3 série po 15 opakovaní

Pavúčie kľuky

Ide o jeden z najlepších cvikov, pretože sa pri ňom zapája celé telo naraz. Je veľmi vhodný aj na rozvoj koordinácie.

Ľahnite si bruchom na podlahu. Ruky si dajte vedľa teľa o niečo širšie, ako je šírka ramien. Nohy, ako aj celé telo, sú vystreté a tesne vedľa seba. Pomaly sa spolu s nádychom, z počiatočnej pozície spúšťajte krčením rúk v lakti dole, pričom pohyb je iba v ramenom a lakťovom kĺbe. Súbežne krčte jednu nohu do strany, v snahe dotknúť sa kolenom lakťa. Následne s výdychom telo vytlačte vystretím rúk do počiatočnej polohy a spolu s ňou vráťte aj nohu. Vykonajte aj druhou nohou.

Počet opakovaní : 3 série po 5 opakovaní každou nohou

Výpady

Výpady sú veľmi dobrým cvikom na precvičenie dolných končatín. Zaťažujú nohy a zadok a výrazne rozvíjajú balans.

Postavte sa do pozície, z ktorej budete môcť urobiť krok dopredu. Nohy rozkročte na šírku ramien a telo udržujte vystreté. Z počiatočnej pozície urobte veľký krok dopredu a pokľaknite. Chodidlo druhej nohy zostáva v počiatočnej pozícii, ale podlahy sa dotýka iba špičkou. Vráťte prvú nohu do počiatočnej polohy a rovnaký postup opakujte aj pri druhej nohe. Veľmi dôležité je, aby sa nikdy nedostalo koleno výkročnej nohy pred jej špičku (pretože by dochádzalo k poškodzovaniu kolenného kĺbu).

Počet opakovaní : 3 série po 15 opakovaní každou nohou 

Drepy

Drepy, rovnako ako výpady, zaťažujú hlavne spodnú časť tela, ale sú prospešné aj pri spevňovaní brucha a spodného chrbta.

Špičky chodidiel by mali smerovať mierne do strán. Vypnite hruď, vystrite hlavu a zamerajte sa pohľadom na pevný bod, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu. Pomaly si začnite sadať, kolena tlačte od seba a mierne predkláňajte trup. V spodnej polohe, v ktorej je stehno rovnobežne s podlahou, sa zastavte a následne vytlačte trup hore.

Počet opakovaní : 3 série po 20 opakovaní

Zhyby

Zhyby predstavujú pokročilejší cvik, pretože kým pri kľukoch zdvíhate iba nejaké percento zo svojej váhy, pri zhyboch zdvíhate celú hmotnosť svojho tela. Sú však veľmi účinné na vypracovanie hornej časti tela, pretože sa pri nich zapája chrbát, ramená, predlaktia a aj bicepsy.

Uchopte hrazdu tak, že ruky sú od seba vzdialené viac, ako je šírka ramien. Nohy zdvihnite z podlahy a pre lepší balans pokrčte v kolenách. V počiatočnej polohe na hrazde visíte s vystretými rukami. Zdvihnite sa hore tak, že sa k hrazde približujte hrudníkom, ktorý počas pohybu vypínajte vpred. Vo vrchnej pozícii ste vtedy, keď je kľúčna kosť nad úrovňou hrazdy. Potom sa pomaly spustite do počiatočnej polohy. Z počiatku môžete používať ako pomoc zapieranie sa nohami o zem.

Počet opakovaní : 3 série do zlyhania ! :))